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Spiruline et sport

L’utilité de la spiruline chez les sportifs n’est pas une découverte récente. Les amateurs ou compétiteurs à la recherche de meilleurs résultats, n’hésitent pas à suivre un régime alimentaire spécifique dans le but d’améliorer leurs performances. Beaucoup d’entre eux connaissent et utilisent la spiruline comme aliment dynamisant pour optimiser leur relation à l’effort physique.

Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques liés aux sollicitations fortes de leur organisme avant l’effort, pendant l’effort et après l’effort. Il est donc important qu’ils aient une alimentation adaptée. Des apports nutritionnels inadéquats peuvent favoriser une réduction de la performance, de la capacité de récupération, voire des accidents musculaires.

la spiruline pour le sport

Un complément alimentaire pour la pratique du sport et la condition physique :

  • La spiruline donne de l’énergie par l’intermédiaire – notamment – de son apport en fer.
  • La vitamine B9 améliore la fixation du fer et participe à l’anabolisme musculaire.
  • Parmi les vitamines du groupe B, les B1, B6, B12 sont utiles pour la préparation à l’effort ainsi que la récupération.
  • La spiruline est une façon naturelle d’obtenir des acides aminés indispensables à la santé physique.
  • Parmi les acides aminés, les BCAAS (leucine, isoleucine, valine) sont particulièrement actifs dans la prise de masse musculaire.

Les sportifs qui prennent de la spiruline recherchent une meilleure oxygénation des muscles, le retardement de la production d’acide lactique (responsable de la fatigue et des crampes), un plus long et plus intense maintien de l’effort physique et une amélioration des capacités de récupération.

La spiruline, préparation et accompagnement à l’effort physique intense

Prise avant et pendant l’effort, la spiruline fournit de l’énergie. Les cyclistes, les randonneurs, les alpinistes… apprécient ce complément très léger à transporter.

Elle cumule également tous les avantages pour équilibrer l’alimentation en altitude et durant les expéditions : faible poids, longue conservation, absence de cuisson, digestibilité totale, teneur élevée en protéines, vitamines etc.

Il suffit de l’associer à un produit calorique (riz, farine…) pour obtenir un repas complet et limiter les carences. Le facteur nutrition – hélas rarement pris en compte sérieusement – prend pourtant toute son importance avec l’allongement de la durée de l’effort et des conditions extrêmes propres aux milieux.

Ses composants apportent une protection contre l’effet pro-oxydant qu’induit la pratique des sports intenses. Idéale pour les sports d’endurance pour retarder le moment où l’on entre en phase d’épuisement physique.

Pour les adeptes de la musculation, elle offre une faible teneur en matières grasses, et des protéines d’excellentes qualités qui ne se transforment pas en acide urique comme le font toutes les sources de protéines animales.

Un étude de 2010 (Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences) [1] indique que 2g de spiruline par jour pendant 8 semaines a montré une augmentation de la puissance et de la force musculaire.

Pour les sports comme la boxe ou la lutte… elle permet de réduire l’apport calorique, essentiel au maintien du poids, tout en augmentant la masse musculaire.

Un impact sur la VO2 max

La VO2 max est le terme qu’on utilise pour mesurer la consommation maximale en oxygène du corps lors d’un effort physique intense. Elle constitue une limite théorique propre à chacun. Si elle varie selon des critères par défaut (génétique, sexe, âge, environnement), plus l’on est sportif et entrainé plus l’on aura une VO2 max élevée.
Une VO2 max haute est synonyme de performance élevée car elle joue sur la capacité de transport de l’oxygène vers le muscle par le sang. Si le facteur entrainement est sans doute le plus important, la VO2 max peut également être améliorée par la micronutrition.

La phycocyanine, le pigment bleu unique de la spiruline a une structure moléculaire très proche (à un atome près) de l’EPO (érythropoïétine). Elle offre ainsi naturellement un appui favorable au transport de l’oxygène pour les sports d’endurance qui demandent une performance musculaire constante.

Le boxeur médaillé Olympique, Souleymane Cissokho, est un consommateur de longue date véritablement conquis par les effets de la spiruline.

Boxeur à propos de la spiruline et le sport

En 2010, Kalafati, Maria, et al. [2] concluent que la consommation 6g de spiruline/jour pendant 4 semaines a démontré des bénéfices sur la fatigue liée à l’activité physique (amélioration de la VO2max).

De meilleures capacités de récupération

La récupération dépend essentiellement de la capacité du corps à “recycler” les déchets (acide lactique). Les lactates sont effet responsables des douleurs musculaires, crampes et fatigue. L’absorption des éléments nutritifs contenus dans la spiruline (oligoéléments, macro-éléments minéraux, enzymes), évite l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
La SOD (Super Oxyde Dismutase) qu’elle contient permet également une élimination accélérée des lactates.

Des études ont démontré qu’une supplémentation en spiruline augmente de façon significative la performance physique tout en modulant de multiples paramètres sanguins liés à cette performance. Elle permet de tamponner l’acidité des lactates tout en induisant une diminution des lésions musculaires.

sport de raquettes et spiruline

En 2006, Lu, Hsueh-Kuan et al. [3] concluent dans leur publication qu’une prise de spiruline à raison de 2,5g, 3x par jour (7,5 g) sur 3 semaines, a montré une diminution de la peroxydation des lipides et une augmentation du lactate avec une diminution de la lactate déshydrogénase (LDH). Le temps avant l’épuisement a été significativement augmenté avec la prise de spiruline.

Sportif accompli et adepte de la spiruline, il nous fait part de ses retours d’expériences :

Il a commencé à pratiquer la natation à 15 ans, a poursuivi par la pratique de la chasse sous-marine puis la plongée et ensuite l’athlétisme en adhérant à un club triathlon.
Voici les mots de Robert Cadiere.

J’ai commencé à m’intéresser à la spiruline il y a un peu plus de trois ans…

Robert en train de courrirJe n’étais pas vraiment convaincu des bienfaits d’une gélule qui, dans mon esprit, n’avait rien de naturel.

C’est en promenant dans mon endroit favori, sur le littoral varois, entre la mine des Baux rouges et Carqueiranne, pour descendre vers la petite crique du Coupereau, que j’ai découvert la présence d’une ferme aquacole. J’ai rapidement pris contact avec le producteur, qui m’a fait visiter son installation, m’a vanté les bienfaits de la spiruline, m’a fait observer cette petite algue bleue au microscope et m’a conseillé l’ouvrage du Docteur Jean-Louis VIDALO : “Spiruline l’algue bleue de santé et de prévention”.

Passionné par son métier, producteur local dans un cadre protégé, en restantes, au milieu des producteurs floraux, surplombant la mer et le petit village de pêcheurs, il m’a fait adopter la spiruline en avril 2008, deux mois avant mon premier Ironman France Nice.

Cette petite algue allait m’étonner par ses propriétés notamment en matière de récupération sportive, grâce à la présence d’acides aminés essentiels, de renforcement des défenses immunitaires par la résistance aux rhinites, bronchites et sinusites que je contractais quasiment chaque année avant cela. J’étais également impressionné par l’amélioration de mes capacités physiques dans un sport très exigeant. Cette année là, j’enchainais l’Ironman de Nice en juin, l’half Ironman de Monaco en septembre et me qualifiait pour le Championnat du monde 70.3 à Clearwater en Floride auquel je participais en novembre 2008. Ma saison d’entraînement commençait sérieusement le 8 janvier 2008 pour prendre fin le 8 novembre de la même année.

Je ne pouvais qu’être convaincu déjà par l’ouvrage du Docteur VIDALO et ensuite par les effets directs sur mon organisme.

Convaincu par les multiples propriétés de la spiruline…

Portrait de Robert CADIERE : un sportif adepte de la spiruline

…et l’incidence de ses composants sur l’organisme que ce soit en matière de potentiel impact positif face à certaines maladies telles le cancer, les maladies cardio vasculaires, neuro dégénératives, le diabète…, de renforcement des défenses immunitaires, d’intervention dans les processus biologiques, d’amélioration des capacités physiologiques du sportif. Son action sur la récupération musculaire par la présence des acides aminés essentiels, ses propriétés anti oxydantes… je consomme quotidiennement la spiruline (une cuillère à café par jour ou deux espacées dans la journée, en période de surcharge).

Les analyses de sang que je fais réaliser chaque année au mois d’octobre, révèlent un taux de ferritine très satisfaisant (131 ng/mL) compte tenu de l’entraînement régulier et intensif (15h00 par semaine) que je pratique avec assiduité. Cela est certainement la conséquence de l’apport régulier de fer suite à la consommation quotidienne de spiruline.

S’agissant d’un aliment, je conseille une consommation régulière de spiruline tout au long de l’année. Il est alors inutile d’avoir recours à d’autres compléments alimentaires à l’exception de la vitamine C peu présente dans la petite algue bleue.

Le sportif doit avoir une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation comportant une part importante de glucides complexes (carburant), de protéines (construction musculaire) et d’acides gras essentiels (les AGE stimulent les défenses immunitaires, réduisent la tension artérielle, font baisser le taux de mauvais cholestérol -LDL-C…). La spiruline, condensé de vitamines, protéines, minéraux, oligo-éléments, AGE, glucides et enzymes vient naturellement combler les carences ou intervenir dans la régulation de l’organisme. La petite algue bleue apparaît ainsi comme une évidence dans la nutrition du sportif.

  • Les glucides : la spiruline contient des polysaccharides dont le glycogène. Ce glycogène est rapidement converti en énergie avec un minimum d’intervention de l’insuline, autrement dit, la spiruline est très facile à digérer. De plus, les polysaccharides de la spiruline stimulent le système immunitaire , boostent les mécanismes de réparation de l’ADN, aident à neutraliser les radicaux libres…
  • Les protéines : les huit acides aminés essentiels de la spiruline sont directement assimilables comme ceux de la viande, des algues et des levures (l’enveloppe fragile de la spiruline se casse rapidement). En outre, l’association de la spiruline avec les céréales (riz, blé…) optimise les qualités nutritionnelles. La spiruline apporte 60 à 72% de protéines selon les conditions de récolte. Les acides aminés interviennent dans la reconstruction des fibres musculaires détruites lors des entraînements d’où l’importance de leur apport régulier.
  • Les Acides gras essentiels (AGE) : la spiruline est la meilleure source d’AGE dont 3/4 sont insaturés avec un fort pourcentage d’acide gras linolenique (intervention dans les réactions inflammatoires et immunitaires).
  • Les minéraux et oligo-éléments : le Calcium, le plus important, structure et entretient les os et les dents… Le Phosphore, le 2ème minéral le plus important du corps humain intervient dans le processus de minéralisation des os et dans la croissance osseuse. Le Cuivre, 3ème oligo-élément important dans l’organisme, intervient dans la formation de l’hémoglobine. C’est un anti radicaux libres, anti inflammatoire ; il renforce les défenses immunitaires. Le Fer, fondamental dans la constitution de l’hémoglobine et la myoglobine, s’avère être un minéral essentiel pour le sportif. Le fer de la spiruline est 60% supérieur aux autres sources d’alimentations en fer (augmentation des réserves en fer au bout de deux mois de prise régulière). Le fer aide à la fixation de l’oxygène au sein du globule rouge qu’il amène aux muscles (essentiel dans les épreuves d’endurance).

Durant ces trois dernières années, j’ai pu vanter à mes collègues de club, lors des sorties vélo ou course à pied… les multiples propriétés de la spiruline, autant dans le domaine sportif que dans celui de la santé et de la prévention de certaines maladies. J’ai converti quelques athlètes ou collègues de travail qui sont maintenant persuadés des bienfaits de cette algue bleue. Un jeune triathlète, Florian, effectue dans le cadre de ses études, un stage dans la petite entreprise. Sans doute a-t’il choisi ce lieu parce que mes explications ont aiguisé son appétit pour cette petite algue et qu’il voulait en savoir plus en participant à sa production, sa récolte, son séchage et son conditionnement ?

En tous cas, il a récemment organisé une réunion d’information au sein du club sportif. A l’issue de cette soirée, nombreux adhérents ont testé ce produit naturel qu’est la Spiruline.

On peut consommer la spiruline de différentes façons…

Avec un jus de fruit, dans un yaourt, saupoudrée sur un plat de crudités ou de pâtes… Dans tous les cas, il faut éviter de l’associer à une prise de thé ou de café qui inhibent l’assimilation du fer.

Personnellement je prends la spiruline à n’importe quel moment de la journée en fonction de mes besoins :

  • Le matin dans 200g de fromage blanc ou deux yaourts nature et/ou brassés accompagnés d’une louche de muesli bio, quatre amandes, quatre noisettes, trois à quatre noix, une cuillère à soupe bien pleine de raisins secs, une cuillère à café de pollen en pelotes bio, du sirop d’Agave ou du miel liquide. Cela constitue un petit déjeuner plein d’énergie que j’associe à un fruit (orange, kiwi…) ou un jus de fruit et un succédané de café bio (mélange de chicorée, seigle, orge, malt, figues, glands). La prise de café ou thé peut s’envisager après deux ou trois heures d’assimilation.
  • Immédiatement après un entraînement intensif, pour améliorer la récupération musculaire (acides aminés essentiels) ou en fin de repas dès lors qu’il intervient dans la fenêtre biologique (dans les deux heures maximum suivant la fin de l’activité sportive) afin que l’assimilation soit quasi complète.
  • Le soir dans un yaourt nature (ou brassé) avec du pollen en pelotes, du muesli bio (si pas de sucres lents pris pendant le repas), trois noix, quelques raisins secs et du sirop d’agave ou du miel. Ce cocktail est moins énergétique que celui du matin.

J’ai très récemment essayé dans un jaune d’oeuf battu avec du sucre (4 à 5g de spiruline). C’est très énergétique et intéressant après un entraînement.

En période de récupération ou d’entraînement de faible intensité, je consomme 4 à 5 gr de spiruline par jour. Cette dose est doublée (deux prises de 4 à 5 gr à différents moments de la journée) en période d’entraînement intensif (15heures par semaine en moyenne).

Le mot de la fin

Il paraît évident que la spiruline a changé ma vie par les propriétés qu’elle développe. Outre les effets bénéfiques constatés au fil des entraînements et des années qui se sont écoulées depuis la première prise, je suis particulièrement convaincu qu’elle participe à l’équilibre biologique de l’organisme et vient en aide au sportif comme à tout autre individu même sédentaire ou présentant des problèmes de santé.

Les effets de la spiruline en matière de santé et de prévention, sont encore méconnus de la majorité du public qui pour la plupart en ignore même l’existence. Je reste persuadé que le milieu médical ne s’informe pas sur ses qualités et n’en fait pas mention aux patients.

Il faut donc passer par “le bouche à oreilles” ou le coup du hasard, au grès d’un article, pour en savoir plus et daigner s’intéresser à cette petite algue bleue qui ne nous veut que du “bien” à une époque ou on découvre peu à peu les méfaits de certains médicaments qui enrichissent les laboratoires.

J’espère seulement que la lecture de ces quelques lignes éclairera et convertira un maximum de lecteurs, tout au moins ceux qui sont à la recherche d’une vie saine et vont peu à peu vers une alimentation naturelle, simple, équilibrée et bio : c’est dans “l’air du temps”.

Si certains n’hésitent pas à parler d’effet dopant, la spiruline est assurément le complément idéal à l’entrainement et pour la compétition.
Elle limite les carences liées à l’activité sportive, lutte contre la fatigue de manière exemplaire, facilite la récupération et permet ainsi d’améliorer les performances de façon saine et naturelle.

Essayez la spiruline

Références :
  • [1] Sandhu, J. S., Dheera, B., & Shweta, S. (2010). Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strength and Isometric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals–a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences2(2).
  • [2] Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., … & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc42(1), 142-51.
  • [3] Lu, H. K., Hsieh, C. C., Hsu, J. J., Yang, Y. K., & Chou, H. N. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European journal of applied physiology98(2), 220.
  • Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2015). Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Medicine45(7), 939-955.

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Alain Casal miniature J'explore depuis plus de 10 ans les publications de la littérature scientifique qui concernent la spiruline, ses composants et plus largement, les microalgues. Je m'efforce de proposer des articles sourcés et régulièrement vérifiés en regard des nouvelles données de la recherche.
Alain Casal - Fondateur de Spiruline France.
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