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La spiruline dans le cadre du sport
L'utilité de la spiruline chez les sportifs n'est pas une découverte récente. Les amateurs ou compétiteurs à la recherche de meilleurs résultats, n'hésitent pas à suivre un régime alimentaire spécifique dans le but d'améliorer leurs performances. Beaucoup d'entre eux connaissent et utilisent la spiruline comme aliment dynamisant pour optimiser leur relation à l'effort physique.
Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques liés aux sollicitations fortes de leur organisme avant l'effort, pendant l'effort et après l'effort. Il est donc important qu'ils aient une alimentation adaptée. Des apports nutritionnels inadéquats peuvent favoriser une réduction de la performance, de la capacité de récupération, voire des accidents musculaires.
Un complément alimentaire pour la pratique du sport et la condition physique :
- La spiruline donne de l'énergie par l'intermédiaire - notamment - de son apport en fer.
- La vitamine B9 améliore la fixation du fer et participe à l'anabolisme musculaire.
- Parmi les vitamines du groupe B, les B1, B6, B12 sont utiles pour la préparation à l'effort ainsi que la récupération.
- La spiruline est une façon naturelle d'obtenir des acides aminés indispensables à la santé physique.
- Parmi les acides aminés, les BCAAS (leucine, isoleucine, valine) sont particulièrement actifs dans la prise de masse musculaire.
Les sportifs qui prennent de la spiruline recherchent une meilleure oxygénation des muscles, le retardement de la production d'acide lactique (responsable de la fatigue et des crampes), un plus long et plus intense maintien de l'effort physique et une amélioration des capacités de récupération.
La spiruline accompagne l'effort physique intense
Prise avant et pendant l'effort, la spiruline fournit de l'énergie. Les cyclistes, les randonneurs, les alpinistes, etc. apprécient particulièrement ce complément très léger à transporter.
Elle cumule également tous les avantages pour équilibrer l'alimentation en altitude et durant les expéditions : faible poids, longue conservation, absence de cuisson, digestibilité totale, teneur élevée en protéines, vitamines etc.
Il suffit de l'associer à un produit calorique (riz, farine...) pour obtenir un repas complet et limiter les carences. Le facteur nutrition - hélas rarement pris en compte sérieusement - prend pourtant toute son importance avec l'allongement de la durée de l'effort et des conditions extrêmes propres aux milieux.
Ses composants apportent une protection contre l'effet pro-oxydant qu'induit la pratique des sports intenses. Idéale pour les sports d'endurance pour retarder le moment où l'on entre en phase d'épuisement physique.
Pour les adeptes de la musculation, elle offre une faible teneur en matières grasses, et des protéines d'excellentes qualités qui ne se transforment pas en acide urique comme le font toutes les sources de protéines animales.
Un étude de 2010 (Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences) [1] indique que 2g de spiruline par jour pendant 8 semaines a montré une augmentation de la puissance et de la force musculaire.
Pour les sports comme la boxe, la lutte et bien d'autres, la spiruline permet de réduire l'apport calorique, essentiel au maintien du poids, tout en augmentant la masse musculaire.
Un impact sur la VO2 max
La VO2 max est le terme utilisé pour mesurer la consommation maximale en oxygène du corps lors d’un effort physique intense. Elle constitue une limite théorique propre à chacun. Si elle varie selon des critères par défaut (génétique, sexe, âge, environnement), plus l'on est sportif et entraîné plus l'on aura une VO2 max élevée.
Une VO2 max haute est synonyme de performance élevée car elle joue sur la capacité de transport de l’oxygène vers le muscle par le sang. Si le facteur entraînement est sans doute le plus important, la VO2 max peut également être améliorée par la micronutrition.
La phycocyanine, le pigment bleu unique de la spiruline a une structure moléculaire très proche (à un atome près) de l’EPO (érythropoïétine). Elle offre naturellement un appui favorable au transport de l'oxygène pour les sports d’endurance qui demandent une performance musculaire constante.
En 2010, Kalafati, Maria, et al. [2] concluent que la consommation 6g de spiruline/jour pendant 4 semaines procure des effets positifs notables sur la fatigue liée à l'activité physique (amélioration de la VO2max).
Le boxeur médaillé Olympique, Souleymane Cissokho, est un consommateur de longue date véritablement conquis par les effets de la spiruline.
De meilleures capacités de récupération
La récupération dépend essentiellement de la capacité du corps à "recycler" les déchets (acide lactique). Les lactates sont effet responsables des douleurs musculaires, crampes et fatigue. L'acide lactique est produit durant un effort intense, dès l'instant où la consommation de sucres pour produire de l'énergie devient supérieur à l'apport d'oxygène.
L'absorption des éléments nutritifs contenus dans la spiruline (oligoéléments, macro-éléments minéraux, enzymes), évite l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. En outre, cette consommation simultanée de nutriments contribue à recycler plus rapidement cet acide lactique afin de la transformer en énergie.
La SOD (Super Oxyde Dismutase) que la spiruline contient permet également une élimination accélérée des lactates.
Des études ont démontré qu'une supplémentation en spiruline augmente de façon significative la performance physique tout en modulant de multiples paramètres sanguins liés à cette performance. Elle permet de tamponner l’acidité des lactates tout en induisant une diminution des lésions musculaires.
En outre, après un effort physique apparaît généralement une forte sensation de faim. Une consommation de spiruline en fin de séance apporte notamment des protéines qui donnent rapidement une sensation de satiété sans calories excessives.
En 2006, Lu, Hsueh-Kuan et al. [3] concluent dans leur publication qu'une prise de spiruline à raison de 2,5g, 3x par jour (7,5 g) sur 3 semaines, a montré une diminution de la peroxydation des lipides et une augmentation du lactate avec une diminution de la lactate déshydrogénase (LDH). Le temps avant l'épuisement a été significativement augmenté avec la prise de spiruline.
La spiruline pour contrer l'anémie par manque de fer du sportif
Certains types d'entraînements sportifs peuvent avoir un effet sur l'organisme, sur ses besoins en nutriments et sur sa capacité à les utiliser. La concentration sanguine d'hémoglobine a tendance à baisser chez les athlètes très entraînés, ce qui peut sembler traduire une anémie par manque de fer. En fait, cette diminution du taux d'hémoglobine résulte d'une dilution due à une augmentation de la quantité de liquide présent dans les vaisseaux sanguins.
Les coureurs, par exemple, qui s'entraînent plusieurs heures par jour peuvent perdre réellement de petites quantités de sang dans le tube digestif. La spiruline est donc particulièrement indiquée pour le sportif victime d'une carence en fer du fait de sa teneur exceptionnelle en cet oligo-élément.
Si certains n'hésitent pas à parler d'effet dopant, la spiruline est assurément le complément idéal à l'entrainement et pour la compétition.
Elle limite les carences liées à l'activité sportive, lutte contre la fatigue de manière exemplaire, facilite la récupération et permet ainsi d'améliorer les performances de façon saine et naturelle.
Références :
- [1] Sandhu, J. S., Dheera, B., & Shweta, S. (2010). Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strength and Isometric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals--a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences, 2(2).
- [2] Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., ... & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc, 42(1), 142-51.
- [3] Lu, H. K., Hsieh, C. C., Hsu, J. J., Yang, Y. K., & Chou, H. N. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European journal of applied physiology, 98(2), 220.
- Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2015). Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Medicine, 45(7), 939-955.
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J'explore depuis près de 20 ans les publications de la littérature scientifique qui concernent la spiruline, ses composants et plus largement, les microalgues. Je m'efforce de fournir des articles sourcés et régulièrement vérifiés en fonction des nouvelles données de la recherche.
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