Spiruline et musculation
La spiruline est très populaire chez les pratiquants de musculation et presque toujours pour la mauvaise raison : ses 60 à 70 % de protéines. Aux doses réellement consommées, cet apport protéique est pourtant marginal. Son intérêt est ailleurs et il est sérieux.
De nos jours, de plus en plus de personnes prennent conscience des bienfaits que procure la musculation. En plus de l'aspect purement esthétique puisqu'elle permet de se sculpter un physique attrayant, elle impacte également des aspects essentiels en matière de santé globale.
Le développement musculaire offre, par exemple, une véritable protection contre l'ostéoporose, les blessures osseuses et les lésions articulaires. Sa pratique active le métabolisme, améliore la posture, la stabilité articulaire et contribue à maintenir une intégrité structurelle plus forte et plus résistante.
L'augmentation de la force et de la masse musculaire, résultant d'une pratique régulière, est l'un des facteurs les mieux documentés du maintien de l'autonomie avec l'âge, ainsi que d'une amélioration substantielle de la qualité de vie.
L'entraînement aux poids
Le gain en masse musculaire est d'abord proportionnel à l'intensité de l'entraînement. Il faut garder en mémoire que ce gain résulte de l'activité qui contraint le muscle à supporter du poids : il est ainsi conduit à s'élargir, s'hypertrophier. Si les temps de repos entre les séries sont naturellement indiqués, prendre soin d'espacer les entraînements est indispensable : les muscles se développent principalement en phase de récupération.
Haltérophilie ne signifie pas seulement gros biceps. Soulever des poids développe certes les muscles, mais les tonifie et les raffermit également. Toutefois, l'haltérophilie a un faible effet d'oxygénation, même si l'on passe rapidement d'un exercice à l'autre. Le lever de poids en force est la discipline des champions olympiques qui propulsent des centaines de kilos d'haltères vers le ciel.
Le body-building est encore une discipline différente : les poids sont employés pour sculpter la musculature et obtenir un effet esthétique.
Plus généralement, en musculation, les exercices en force fonctionnent avec le principe de surcharge : travailler certains groupes de muscles (bras, jambes, thorax, etc.) jusqu'au point d'épuisement. Ensuite, après une phase de repos, recommencer en augmentant progressivement la charge des poids utilisés (résistance progressive).
Musculation : l'alimentation est clé
Lorsque l'on souhaite prendre du volume musculaire et perdre en masse grasse, une attention particulière à son alimentation est impérative. La négliger ou la sous-estimer peut considérablement retarder, voire annihiler les résultats recherchés.
Pour croître et se réparer efficacement après les séances, les muscles ont besoin de nutriments spécifiques : des protéines, des glucides, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.
L'un des facteurs les plus importants pour le développement des muscles est l'apport en protéines. En augmentant la disponibilité locale en acides aminés (molécules présentes dans les protéines, composantes essentielles des muscles), elles jouent un rôle central dans la réparation musculaire.
La majorité des adeptes de musculation misent tout sur les protéines concentrées en poudre : ces fameux énormes pots décorés de clichés d'hommes bodybuildés qui sont non loin de nous rappeler le plus célèbre et iconique d'entre eux : Arnold Schwarzenegger. Si l'utilisation de ces compléments alimentaires peut être tolérée, ils ne devraient représenter plus d'un tiers de l'apport global. L'alimentation doit demeurer l'apport principal en protéines.
Les protéines de la spiruline : ce que disent vraiment les chiffres
Des protéines végétales dans leur forme brute, la spiruline, qui est un aliment avant d'être considérée comme un "complément alimentaire", en renferme entre 60 et 70 %. Celles-ci sont d'excellente qualité : elles contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels et sont exceptionnellement assimilables (absence de paroi cellulosique).
C'est exact et c'est précisément là que le raisonnement dérape le plus souvent. Un pourcentage ne dit rien tant qu'on ne le rapporte pas à la quantité réellement avalée.
Une dose courante de 5 grammes de spiruline apporte environ 3 grammes de protéines, soit l'équivalent d'un demi-œuf. Une dosette de whey de 30 grammes en apporte 24. Le décalage est encore plus net sur la leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse protéique musculaire : environ 0,25 g pour 5 g de spiruline, contre 2,5 à 3 g pour une dose de whey, soit dix fois plus. Or le seuil habituellement retenu pour enclencher franchement l'anabolisme se situe justement autour de 2 à 3 g de leucine par prise.
L'étude souvent citée pour prouver le pouvoir "anabolisant" de la spiruline illustre parfaitement le malentendu. Publiée dans The Journal of Nutrition [6], elle montre que la spiruline stimule la synthèse protéique musculaire, au repos comme après une séance de résistance, aussi bien qu'une protéine de référence non animale (la mycoprotéine). Deux précisions s'imposent pourtant. D'abord, le comparateur n'était pas une protéine animale. Ensuite et surtout, pour délivrer les 25 g de protéines du protocole, les chercheurs ont dû faire ingérer 40,4 grammes de poudre de spiruline en une seule prise, soit huit doses journalières classiques, ou environ 80 comprimés de 500 mg. Personne ne consomme la spiruline ainsi.
Le point positif, réel, de cette étude : c'est la spiruline qui a produit la montée d'acides aminés plasmatiques la plus rapide et la plus haute des trois sources testées. Sa digestibilité n'est donc pas un argument marketing, elle est mesurée.
Le regard d'Alain Casal. S'il y a bien un point sur lequel j'ai changé d'avis, c'est celui-là. Vendre la spiruline comme une source de protéines pour la musculation est une erreur de proportion. À 3 g de protéines par dose, elle ne remplace ni la whey, ni un blanc de poulet, ni même deux œufs. Cela ne diminue en rien son intérêt pour qui pratique la musculation : cela le déplace.
Alors pourquoi la spiruline intéresse-t-elle les pratiquants de musculation ?
Parce qu'elle n'agit pas comme un macronutriment, mais comme un aliment dense en micronutriments et en composés bioactifs. Ce n'est pas la même fonction et ce n'est pas au même moment du processus qu'elle intervient.
Le stress oxydatif et l'inflammation post-séance
L'entraînement de force provoque des microlésions musculaires, une réponse inflammatoire et une production accrue de radicaux libres. C'est sur ce terrain que la spiruline a été le plus étudiée, avec des résultats encourageants mais contrastés.
Chez des rugbymen professionnels, une supplémentation de 5,7 g par jour pendant 7 semaines a empêché l'augmentation post-effort de trois marqueurs, la créatine kinase (dommage musculaire), la CRP (inflammation) et les F2-isoprostanes (peroxydation lipidique), augmentation observée uniquement dans le groupe placebo [5]. Chez des étudiants non entraînés, 7,5 g par jour pendant 3 semaines ont fait baisser le MDA et la LDH tout en augmentant l'activité de la SOD et de la GPx [3].
À l'inverse, d'autres travaux ne retrouvent rien. Chez des hommes entraînés soumis à un protocole excentrique très agressif, 6 g par jour n'ont eu aucun effet sur les courbatures, le couple musculaire ou le statut redox, ni immédiatement ni jusqu'à 96 heures après [9]. Chez des cyclistes au statut nutritionnel déjà correct, 7,5 g par jour n'ont modifié ni les dommages musculaires ni le stress oxydatif [10].
La revue systématique de référence sur le sujet [7] résume honnêtement la situation : 13 études, 267 participants au total et seulement 3 travaux à faible risque de biais. Elle conclut que la spiruline paraît surtout utile chez les athlètes dont les apports alimentaires en antioxydants sont insuffisants.
En outre, la spiruline contient la fameuse SOD (superoxyde dismutase), une enzyme antioxydante aux propriétés anti-inflammatoires remarquables.
Le regard d'Alain Casal. Un point que l'on ne lit jamais dans les articles sur la spiruline et la musculation et qui me semble pourtant capital : les radicaux libres produits à l'entraînement ne sont pas seulement des déchets, ce sont aussi des signaux. Ils participent à l'activation des voies qui déclenchent l'hypertrophie et la biogenèse mitochondriale. Des travaux ont montré que des antioxydants à très forte dose, pris systématiquement autour des séances, peuvent émousser les adaptations à l'entraînement [11]. Aucune étude n'a testé cela spécifiquement avec la spiruline et ses doses usuelles sont sans commune mesure avec les mégadoses de vitamines C et E utilisées dans ces protocoles. Mais par prudence, je conseille de prendre sa spiruline à distance des séances, plutôt le matin ou au repas le plus éloigné de l'entraînement et de ne pas empiler les compléments antioxydants.
Le fer, l'hémoglobine et l'énergie disponible
Il est difficile de pratiquer la musculation sans avoir suffisamment d'énergie. La spiruline est notamment riche en fer et son absence de phytates et d'oxalates favorise l'absorption de ce fer, ce qui a été montré sur modèle de digestion in vitro [1]. Cet oligo-élément est indispensable à l'hémoglobine, au transport de l'oxygène dans le sang et donc à la performance physique.
Cette piste est l'une des mieux soutenues chez l'humain. Chez des cyclistes entraînés, 6 g par jour pendant 21 jours ont augmenté l'hémoglobine, abaissé la fréquence cardiaque à l'effort sous-maximal et augmenté la puissance développée sur sprints répétés [12]. Chez des coureurs récréatifs, 6 g par jour pendant 4 semaines ont allongé le temps avant épuisement et déplacé le métabolisme vers l'oxydation des lipides [2].
Force maximale : la prudence s'impose
C'est le chapitre le plus fragile et il faut le dire clairement. Une seule étude rapporte un gain de force : 2 g par jour pendant 8 semaines auraient augmenté la force isométrique du quadriceps, pic et force moyenne, chez des sujets entraînés comme non entraînés [8]. Ses auteurs reconnaissent eux-mêmes que la composante motivationnelle d'un test de contraction volontaire maximale a pu peser sur le résultat.
Les autres travaux ne montrent rien. Chez des rugbymen d'élite en phase de compétition, 5,7 g par jour pendant 7 semaines n'ont amélioré ni la force maximale, ni la puissance, ni la composition corporelle, avec seulement un avantage non significatif au saut vertical et au sprint [13].
Immunité post-récupération : une piste sérieuse
Les heures qui suivent un effort intense s'accompagnent d'une baisse transitoire des défenses immunitaires, cette fameuse "fenêtre ouverte" propice aux infections. Chez des rameurs de l'équipe nationale polonaise, 1,5 g de spiruline par jour pendant 6 semaines ont empêché la hausse post-récupération du ratio des lymphocytes T régulateurs observée dans le groupe placebo, ce qui suggère un effet protecteur contre le déficit immunitaire lié à l'effort [14].
C'est à ce jour la seule étude randomisée sur l'immunité chez des athlètes. Les données in vitro et chez le sujet sain sont plus nombreuses et cohérentes (activité des cellules NK, activation des macrophages), mais il serait malhonnête de présenter ce bénéfice comme établi chez le sportif.
Le regard d'Alain Casal. Si l'on me demande pourquoi je continue de recommander la spiruline à quelqu'un qui pousse de la fonte 4 fois par semaine, je réponds ceci : pas pour ses protéines, mais parce qu'un pratiquant assidu est un organisme sous contrainte. Il s'entraîne souvent avec une alimentation répétitive, peu variée, centrée sur 3 ou 4 sources de protéines et du riz. Il encaisse une charge inflammatoire régulière. Il tombe malade au pire moment, en période de charge. La spiruline ne fera pas de lui un homme plus fort à la barre. Elle comble des trous qu'il ne voit pas : le fer, les caroténoïdes, la B12 analogue, les micronutriments que sa diète oublie. C'est un filet de sécurité nutritionnel, pas un stimulant anabolisant. Et un filet de sécurité, cela se juge sur des mois, pas sur une séance.
Quelle dose et comment la prendre ?
Les essais cliniques menés chez des sportifs ont utilisé des doses comprises entre 0,5 et 7,5 g par jour, la majorité se situant entre 3 et 6 grammes quotidiens, sur des périodes de 3 à 8 semaines [7]. C'est cette fourchette qui doit servir de référence, plutôt que les 10 g souvent avancés.
Pour un pratiquant de musculation, 3 à 6 grammes par jour, en continu sur plusieurs semaines, correspondent aux doses réellement étudiées. Monter plus haut n'apporte aucun bénéfice documenté et coûte cher.
Trois recommandations pratiques :
- Commencer par 1 gramme par jour et augmenter progressivement sur deux semaines, le temps que le tube digestif s'habitue.
- Prendre la spiruline à distance des séances, plutôt le matin, plutôt avec un aliment contenant un peu de gras et de vitamine C qui favorise l'absorption du fer.
- Choisir un producteur traçable et disposant d'analyses récentes. La spiruline est un organisme filtrant : la qualité de l'eau de culture et les contrôles sur les métaux lourds ne sont pas un détail.
Ce qu'il faut retenir
- Son apport en protéines est anecdotique aux doses usuelles : 3 g de protéines pour 5 g de spiruline. Ce n'est pas un substitut à la whey ni à une alimentation protéinée.
- Ses protéines sont en revanche d'excellente qualité et remarquablement bien absorbées, ce qui est mesuré et non supposé.
- Les effets les mieux soutenus concernent le statut martial, l'hémoglobine et la tolérance à la fatigue.
- Sur la récupération biologique, les résultats sont encourageants mais discordants et semblent plus nets chez ceux dont les apports antioxydants sont insuffisants.
- Sur la force maximale et l'hypertrophie, rien ne permet aujourd'hui d'affirmer un effet.
- Sur l'immunité, une piste plausible et une seule étude randomisée chez le sportif.
Dans tous les cas, si vous commencez la musculation, il est nécessaire de s'y mettre de façon extrêmement progressive, de se constituer un programme adapté et de prendre le temps de bien maîtriser les mouvements. Inutile de s'épuiser à la fois les muscles et la motivation en faisant des efforts excessifs trop vite, voire se blesser. Il faudra par ailleurs admettre que pour obtenir des résultats visibles, l'alimentation est d'une importance capitale. [4]
Pour des résultats durables, comme dans beaucoup d'autres domaines, la régularité et l'effet cumulé des bonnes habitudes, alimentaires comme d'entraînement, sont déterminants. La réputation de la spiruline en musculation repose sur sa teneur en protéines et c'est précisément le seul argument qui ne tienne pas à l'échelle d'une dose quotidienne. Son intérêt réel est plus discret et plus durable : densité micronutritionnelle, statut en fer, terrain antioxydant, soutien immunitaire. Un aliment de fond, pas un produit de performance.
J'explore depuis près de 20 ans les publications de la littérature scientifique qui concernent la spiruline, ses composants et plus largement, les microalgues. Je m'efforce de fournir des articles sourcés et régulièrement vérifiés en fonction des nouvelles données de la recherche.
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