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La spiruline, un allié de choix pour la musculation
La spiruline est très populaire chez ceux qui pratiquent la musculation et le fitness. Pourquoi est-elle un complément alimentaire intéressant pour aider dans la prise de masse musculaire ?
De plus en plus de personnes sont conscientes des avantages à gagner en masse musculaire d'un point de vue santé et pas seulement pour l'ego.
En prenant soin de ses muscles, le risque d'ostéoporose ou de blessure est réduit, les os et les articulations sont mieux protégés. La pratique de la musculation active le métabolisme et contribue à maintenir une intégrité structurelle plus forte et plus résistante.
Il est démontré que pour les personnes relativement âgées, l'augmentation de la force et de la masse musculaire obtenues grâce à l'exercice physique prolonge l'indépendance de plusieurs années ainsi qu'une amélioration substantielle de la qualité de vie.
Le gain en masse musculaire est d'abord proportionnel à l'intensité de l'entraînement. Il faut garder en mémoire que ce gain résulte de l'activité qui contraint le muscle à supporter du poids : il est ainsi conduit à s'élargir, s'hypertrophier. Si les temps de repos entre les séries sont naturellement indiquées, prendre soin d'espacer les entraînements est indispensable : les muscles se développent principalement en phase de récupération.
L'entraînement aux poids
Haltérophilie ne signifie pas seulement gros biceps. Soulever des poids développe certes les muscles, mais les tonifie et les raffermit également. Toutefois, l'haltérophilie a un faible effet d'oxygénation, même si l'on passe rapidement d'un exercice à l'autre. Le lever de poids en force est la discipline des champions olympiques qui propulsent des centaines de kilos d'haltères vers le ciel.
Le body-building est encore une discipline différente : les poids sont employés pour sculpter la musculature et obtenir un effet esthétique.
Plus généralement, en musculation, les exercices en force fonctionnent avec le principe de surcharge : travailler certains groupes de muscles (bras, jambes, thorax, etc.) jusqu'au point d'épuisement. Ensuite, après une phase de repos, recommencer en augmentant progressivement la charge des poids utilisés (résistance progressive).
Musculation : l'alimentation est clé
Lorsque l'on souhaite prendre du volume musculaire et perdre en masse grasse, il est nécessaire de faire très attention à son alimentation, sans quoi les résultats des séances de force se feront cruellement attendre.
L'un des facteurs les plus importants pour le développement des muscles est l'apport en protéines en augmentant la disponibilité locale en acides aminés (molécules présentes dans les protéines, composantes essentielles des muscles).
La majorité des adeptes de musculation misent tout sur les protéines concentrées en poudre : ces fameux énormes pots décorés de clichés d'hommes bodybuildés qui sont non loin de nous rappeler le plus célèbre et iconique d'entre eux : Arnold Schwarzenegger.
Si l'utilisation de ces compléments alimentaires peut être tolérée, ils ne devraient représenter plus d'un tiers de l'apport global. L'alimentation doit demeurer l'apport principal en protéines.
Un complément nutritionnel pour la musculation
Parmi ceux qui veulent se muscler, certains l'ont bien compris : ne vaut-il pas plutôt opter pour des solutions naturelles et des suppléments non transformés pour une prise de masse "sèche" saine et qui dure dans le temps ?
Ce que l'on dit rarement, c'est que la plupart des suppléments protéinés industriels contient un taux de calories incroyablement important, provient de laits d'élevages intensifs, de productions de masse et possède un profil nutritionnel pauvre.
Des protéines végétales dans leur forme brute, la spiruline - qui est un aliment avant d'être considérée comme un "complément alimentaire" - en renferme entre 60 à 70%. Celles-ci sont d'excellente qualité : elles contiennent l'ensemble des acides aminés et sont exceptionnellement assimilables (absence de paroi cellulosique). La spiruline est, en outre, quasiment dépourvue de calorie.
Une combinaison de nutriments qui nourrissent les muscles en profondeur
La spiruline est très souvent utilisée comme complément alimentaire pour soutenir la croissance musculaire chez les bodybuilders et les athlètes. Sans dire qu'elle remplace toutes les autres sources de protéines pour la croissance musculaire, elle est un excellent complément naturel à de multiples niveaux et bien au-delà de son simple apport protéique.
L'entraînement de force provoque des microlésions au niveau des muscles.
La production de radicaux libres, directement liée à ces inflammations musculaires, est importante.
Dans ce contexte, il est essentiel de consommer, non seulement, des protéines, mais aussi des acides aminés (BCAA'S, Leucine, Isoleucine, Valine...) et des antioxydants.
La spiruline contient toutes ces molécules en forte proportion, mais aussi la fameuse SOD (superoxyde dimustase), une enzyme antioxydante clé qui possède, de surcroît, un pouvoir anti-inflammatoire. C'est une source de protéines végétales complètes qui contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Les protéines aident à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice et à stimuler la croissance musculaire.
Bien loin d'une banale denrée alimentaire, la spiruline détient tout un arsenal de nutriments qui agit en synergie, optimise les fonctions physiologiques du corps et participe à l'anabolisme musculaire.
La spiruline pour plus de force et une meilleure récupération musculaire
La spiruline est très utilisée par les sportifs - tous sports confondus - pour son apport en énergie [2] avant l'effort et pour améliorer la récupération musculaire [3] après une séance.
La pratique de la musculation demande une bonne dose d'énergie et de force. Les nombreux nutriments contenus dans la spiruline contribuent à lutter contre la fatigue et à augmenter la vitalité. Elle est notamment riche en fer hautement digestible [1] : cet oligo-élément est indispensable pour l’hémoglobine, le transfert de l’oxygène dans le sang et donc pour la performance physique.
La spiruline possède des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les radicaux libres produits pendant l'exercice physique intense et réduisent l'inflammation. Ces antioxydants aident à diminuer les douleurs musculaires et les risques de blessures. Ils contribuent à réduire les dommages musculaires et favorisent la récupération après les séances de musculation.
La spiruline peut, par ailleurs, aider à améliorer l'endurance et la résistance à la fatigue musculaire grâce à sa teneur en acides aminés, en vitamines et en minéraux.
On comprend alors tout son intérêt pour la pratique de la musculation et l'efficacité globale des séances d'entraînement : la spiruline est bénéfique en raison de sa teneur en protéines, de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ainsi que de son potentiel pour améliorer l'endurance et la récupération musculaires.
Pour les sportifs pratiquant la musculation, une consommation de spiruline allant jusqu'à 10 grammes par jour est tout à fait raisonnable pour répondre aux besoins accrus en nutriments et en protéines.
Dans tous les cas, si vous commencez la musculation, il est nécessaire de s'y mettre de façon extrêmement progressive (privilégier le nombre de séries/répétitions aux charges lourdes) et de prendre le temps de bien maitriser les mouvements. Inutile de s'épuiser à la fois les muscles et la motivation en faisant des efforts excessifs trop vite, voire se blesser. Il faudra par ailleurs admettre que pour obtenir des résultats palpables, l'alimentation est d'une importance capitale. [4]
Pour des résultats durables, comme dans beaucoup d'autres domaines, la régularité et l'effet cumulé des bonnes habitudes (alimentaires, d'entraînement) sont clés.
Références :
- Allégations EFSA : ID 1867 - Antioxydant; ID 2737 - Tonus
- [1] Puyfoulhoux, G., Rouanet, J. M., Besançon, P., Baroux, B., Baccou, J. C., & Caporiccio, B. (2001). Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model. Journal of agricultural and food chemistry, 49(3), 1625-1629.
- [2] Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., ... & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc, 42(1), 142-51.
- [3] Lu, H. K., Hsieh, C. C., Hsu, J. J., Yang, Y. K., & Chou, H. N. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European journal of applied physiology, 98(2), 220.
- [4] Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), 317-327.
J'explore depuis près de 20 ans les publications de la littérature scientifique qui concernent la spiruline, ses composants et plus largement, les microalgues. Je m'efforce de fournir des articles sourcés et régulièrement vérifiés en fonction des nouvelles données de la recherche.
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