La spiruline fait-elle maigrir ? son intérêt pour la perte de poids
La spiruline peut être d'une aide précieuse dans le contrôle, voire la perte de poids, particulièrement pendant les phases de régime. Sa richesse nutritionnelle, ses propriétés qui favorisent la satiété, ses effets bénéfiques sur la digestion et certains marqueurs associés au surpoids... en font un complément pertinent lorsque l'on cherche à maigrir.
Pratiquement sans calories, la spiruline a la particularité de bloquer la dégradation de l'amidon des aliments. Non dégradé, ce dernier passe par les intestins et participe ainsi à l'activité intestinale. La digestion, élément clé durant une phase de régime, est ainsi améliorée. Complément alimentaire, la spiruline apporte tout un lot les vitamines nécessaires qui peuvent manquer durant un régime. Elle fournit l'énergie dont le corps a besoin ainsi qu'une des nutriments spécifiques qui favorise l'élimination de certaines toxines.
En prenant de la spiruline (à partir de 2g/jour), on peut moins manger sans se sentir fatigué tout au long de la journée. Cela contribue à maigrir en limitant l'apport calorique et les risques de carences.
Aussi, la microalgue contient du chrome : cet oligoélément est connu pour sa capacité à réguler le taux d'insuline sécrété. Concrètement, cela va limiter le taux de sucre dans le sang (glycémie) et son accumulation sous forme de graisses tout en soutenant l'augmentation du bon cholestérol (HDL).
Une des conséquences d'un régime est souvent la perte de masse musculaire. La spiruline est bien connue pour être l'aliment le plus riche en protéines (complètes), celles-ci participent activement au maintien du capital musculaire : dans le cadre d'un régime hyperprotéiné, elle est donc tout à fait conseillée. En outre, la spiruline contient l'acide aminé leucine qui a notamment la capacité de stimuler le métabolisme : cet acide favorise la combustion des graisses des tissus profonds au profit de tissus musculaires.
Les fibres alimentaires peuvent également aider à diminuer l'absorption intestinale des graisses des aliments tout en ayant un effet rassasiant. Elles aident au maintien d'un poids de forme, améliorent le transit intestinal et ont des bénéfiques sur le système cardiovasculaire. La spiruline contient une quantité de fibres moyenne de l'ordre de 2,7% (données CEVA).
Spiruline et perte de poids : démystification des fausses croyances
Si la spiruline est très utile pour contrôler son poids, elle ne permet pas directement la perte de graisse ou de "bruler les graisses". Contrairement à certaines croyances, il n'existe pas d'aliments ou de pilules spécifiques capables de cibler la graisse, et encore moins pour cibler des zones spécifiques du corps. Et si certains laboratoires tentent ces dernières années de développer des médicaments contre l'obésité, leur efficacité reste décevante et le manque de recul pose question. La clé pour perdre du poids de manière efficace et saine réside toujours dans un déficit calorique contrôlé. Ainsi, la prise de spiruline associée à une alimentation équilibrée et contrôlée en calories s'avère hautement bénéfique, mais elle ne doit pas être considérée comme une solution isolée (miracle) pour perdre du poids.
La spiruline dans le cadre de l'accompagnement à la perte de poids : les études
Une étude de 2016 [1] démontre que 3 mois de consommation régulière de spiruline permettent d'améliorer l'IMC et le poids et entraînent notamment des améliorations de la tension artérielle.
Une étude publiée dans Journal of Medical Case Reports [2] - bien qu'elle soit basée sur une petite série de sujets - observe une réduction notable de la graisse du foie après 3 mois de consommation de spiruline.
Une étude de 2019 [3], montre qu'une supplémentation en spiruline contribue à réduire la corpulence des personnes obèses. Les chercheurs ont parallèlement constaté une baisse des marqueurs du stress oxydatif (probable effet anti-âge).
Une autre étude effectuée en 2019 par Hernández-Lepe, Marco Antonio, et al. [4] évalue l'impact de la consommation de spiruline (4,5g/jour) combinée à une activité physique sur 52 hommes en surpoids. Six semaines plus tard, le groupe spiruline présentait une nette amélioration de la composition corporelle, de l'IMC, du profil lipidique et des capacités cardiorespiratoires, comparativement au groupe placebo.
Une équipe de chercheurs iraniens (Shariat, Atefeh, Mahdieh Abbasalizad Farhangi, and Reihaneh Zeinalian.) [5] a montré que la consommation de spiruline par des personnes obèses aidait à réduire leur corpulence avec une baisse significative de leur appétit. Leurs marqueurs du stress oxydatif ont également été réduits.
En 2021, une méta-analyse [8] d'essais contrôlés randomisés a été réalisée dans le but d'évaluer l'efficacité de la supplémentation en spiruline chez des patients obèses. Elle incluait 12 études pour un total de 653 participants ayant consommé des doses journalières variant de 0,5g à 10g. Il a été observé une diminution considérable du poids et du tour de taille du premier groupe par rapport au groupe placebo, bien que son effet sur l'IMC n'ait pas été relevée cette fois-ci.
Quid des "brûleurs de graisse" synthétiques ? En plus d'être inefficaces, ils peuvent contenir des médicaments susceptibles de provoquer des effets secondaires. Aussi, ils présentent un risque élevé pour les personnes qui prennent d'autres médicaments du fait de la probabilité d'interactions et des perturbations métaboliques.
La spiruline en tête des meilleurs suppléments pour perdre du poids
En 2022, une méta-analyse de 111 essais contrôlés randomisés a été réalisée [9]. 18 suppléments ont été examinés, dont la spiruline, le psyllium, le chitosane, l'extrait de thé vert, le garcinia, la curcumine, la nigelle cultivée (Nigella sativa), le glucomannane, l'extrait de cacao, le resvératrol, la capsaïcine, les graines de lin. Cette étude comparative met notamment en évidence le fait que la spiruline est le seul complément alimentaire qui affiche un haut niveau de certitude des preuves (High certainty of evidence) dans la perte de poids.
En 2025, une autre méta-analyse [10] de 17 essais randomisés a montré que la supplémentation en spiruline entraîne une réduction modeste mais significative du poids corporel, de l’IMC et du pourcentage de masse grasse, sans impact global sur le tour de taille. Les bénéfices sont plus marqués avec des doses plus élevées, une durée de traitement prolongée et chez les personnes obèses ou plus âgées.
Réduire la faim, modérer l'appétit et stimuler la perte de poids
La phénylalanine (acide α aminé) favorise l'envoi du signal de satiété [6] au cerveau (action coupe-faim). Certains évoquent ses conséquences bénéfiques sur le grignotage qui est l'ennemi numéro 1 de la silhouette.
Le Dr Vidalo souligne :
La phénylalanine et les tryptophanes – acides animés présents dans la spiruline – stimulent les centres du cerveau liés à la satiété.
En règle générale, lorsque nous mangeons davantage de protéines, nous atteignons plus rapidement la sensation de satiété, qui sera également plus durable (moins de fringales). Les protéines (très nombreuses) de la spiruline ont la particularité d'être très digestes et très assimilables, elles sont idéales dans le cadre d'un régime.
La spiruline, une aide contre la cellulite ?
La spiruline ne cible pas spécifiquement la cellulite, mais peut aider à l'atténuer de manière indirecte grâce à ses multiples propriétés. Reconnue comme un aliment hautement alcalin, ses effets détoxifiants aident à éliminer les toxines accumulées dans les tissus, souvent associées à la formation de la cellulite, tandis que ses propriétés anti-inflammatoires peuvent réduire l'inflammation qui s'y localise. Son rôle clé dans la gestion et le contrôle du poids contribue, de fait, à l'amélioration de l'apparence de la cellulite.
Attention aux régimes trop restrictifs
Les régimes (trop) restrictifs sont axés sur un déficit calorique éphémère. Ils ne corrigent pas les mauvaises habitudes alimentaires ancrées. En faisant cela, l'organisme s'habitue à fonctionner avec un faible niveau d'énergie.
Puis, en lui fournissant soudainement une plus grande quantité de nourriture, il réagit en stockant excessivement les graisses pour anticiper les futures périodes restrictives. Il n'est pas rare de reprendre plus de poids qui n'a été perdu. Cela entraîne la nécessité de commencer un nouveau régime, encore plus strict que le précédent et le cercle vicieux devient difficile à briser.
Cette fluctuation diminue la capacité de perte de poids, car le métabolisme devient "épargnant". Il est démontré que cet effet rebond peut conduire à l'obésité : lorsqu'il est répété, il peut entraîner un gain de plus de 20% du poids initial.
Le succès d'un "programme minceur" va bien au-delà de l'abandon d'aliments caloriques et du suivi d'un plan diététique. Quel que soit le régime mis en place, il est indispensable de le compléter avec une routine d'exercices à adapter en fonction de la progression et de la perte de poids. Aussi, ne pas oublier de boire suffisamment d'eau, de prendre soin de sa motivation, de miser sur le long terme et de respecter ses heures de repos. L'aide à la perte de poids (modération de l'appétit, contrôle du poids, activité intestinale) attribuée à la spiruline, durant un régime notamment, est une application santé justifiée scientifiquement et vérifiée par l'EFSA.
Références :
- Miczke, A., Szulinska, M., Hansdorfer-Korzon, R., Kregielska-Narozna, M., Suliburska, J., Walkowiak, J., & Bogdanski, P. (2016). Effects of spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 20(1), 150-156.
- Ferreira-Hermosillo, A., Torres-Duran, P. V., & Juarez-Oropeza, M. A. (2010). Hepatoprotective effects of Spirulina maxima in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a case series. Journal of Medical Case Reports, 4(1), 103.
- Shariat, A., Farhangi, M. A., & Zeinalian, R. (2019). Spirulina platensis supplementation, macrophage inhibitory cytokine-1 (MIC-1), oxidative stress markers and anthropometric features in obese individuals: A randomized controlled trial. Journal of Herbal Medicine, 17, 100264.
- Hernández-Lepe, M. A., Olivas-Aguirre, F. J., Gómez-Miranda, L. M., Hernández-Torres, R. P., Manríquez-Torres, J. D. J., & Ramos-Jiménez, A. (2019). Systematic Physical Exercise and Spirulina maxima Supplementation Improve Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Blood Lipid Profile: Correlations of a Randomized Double-Blind Controlled Trial. Antioxidants, 8(11), 507.
- Shariat, A., Farhangi, M. A., & Zeinalian, R. (2019). Spirulina platensis supplementation, macrophage inhibitory cytokine-1 (MIC-1), oxidative stress markers and anthropometric features in obese individuals: A randomized controlled trial. Journal of Herbal Medicine, 17, 100264.
- Pohle-Krauza, R. J., Navia, J. L., Madore, E. Y., Nyrop, J. E., & Pelkman, C. L. (2008). Effects of L-phenylalanine on energy intake in overweight and obese women: interactions with dietary restraint status. Appetite, 51(1), 111-119.
- Hernández-Lepe, M. A., López-Díaz, J. A., Juárez-Oropeza, M. A., Hernández-Torres, R. P., Wall-Medrano, A., & Ramos-Jiménez, A. (2018). Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima supplementation and a systematic physical exercise program on the body composition and cardiorespiratory fitness of overweight or obese subjects: a double-blind, randomized, and crossover controlled trial. Marine Drugs, 16(10), 364.
- Zarezadeh, M., Faghfouri, A. H., Radkhah, N., Foroumandi, E., Khorshidi, M., Rasouli, A., ... & Ebrahimi Mamaghani, M. (2021). Spirulina supplementation and anthropometric indices: A systematic review and meta‐analysis of controlled clinical trials. Phytotherapy Research, 35(2), 577-586.
- Shahinfar, H., Jayedi, A., Torabynasab, K., Payandeh, N., Martami, F., Moosavi, H., ... & Shab-Bidar, S. (2023). Comparative effects of nutraceuticals on body weight in adults with overweight or obesity: a systematic review and network meta-analysis of 111 randomized clinical trials. Pharmacological Research, 106944.
- Lak, M., Karimi, M., Akhgarjand, C., Ghotboddin Mohammadi, S., Pam, P., Ashtary-Larky, D., ... & Asbaghi, O. (2025). Effects of spirulina supplementation on body composition in adults: a GRADE-assessed and dose–response meta-analysis of RCTs. Nutrition & Metabolism, 22(1), 61.
- Allégations EFSA : ID 1858 - Minceur
J'explore depuis près de 20 ans les publications de la littérature scientifique qui concernent la spiruline, ses composants et plus largement, les microalgues. Je m'efforce de fournir des articles sourcés et régulièrement vérifiés en fonction des nouvelles données de la recherche.
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