La spiruline dans le cadre du sport
L'utilité de la spiruline pour le sport n'est pas une découverte récente. Complément alimentaire adopté par de nombreux sportifs soucieux de leurs performances, la spiruline est une source d'énergie complexe, idéale pour améliorer naturellement la résistance à l'effort, l'endurance et la récupération.
Pour les athlètes amateurs ou compétiteurs à la recherche de meilleurs résultats, la mise en place de régimes alimentaires adaptés est monnaie courante. Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques liés aux fortes sollicitations de l'organisme avant, pendant et après l'effort. Des apports nutritionnels inadéquats peuvent conduire à un affaiblissement du couple performance/récupération, et à une augmentation du risque de problèmes musculaires, osseux ou tendineux.
La spiruline, complément alimentaire pour tous les sports
Une composition adaptée aux besoins nutritionnels des sportifs :
- Vitamines du groupe B : La spiruline contient l'ensemble des vitamines du groupe B, essentielles à la santé des structures musculo-tendineuses. Les vitamines B1, B6 et B12 sont utiles pour la préparation à l'effort et accélèrent la récupération. La vitamine B9 favorise la fixation du fer et contribue à l'anabolisme musculaire.
- Vitamines A, D et E : Ces vitamines jouent un rôle clé dans la régulation du calcium, un minéral indispensable à la contraction musculaire et à la solidité osseuse. En synergie avec la vitamine D, le calcium renforce le squelette et aide à prévenir les blessures.
- Zinc : Ce minéral intervient dans la synthèse des protéines et accélère les processus de récupération musculaire après un effort.
- Énergie et protéines : Grâce à son apport en fer, la spiruline booste l'énergie et limite les carences. Elle offre également des protéines complètes (l'ensemble des acides aminés essentiels sont présents), dont les BCAA (leucine, isoleucine et valine), bénéfiques pour la prise de masse musculaire.
- Antioxydants : Ses antioxydants (sélénium, SOD, etc.) protègent les cellules contre le stress oxydatif consécutif aux efforts intenses : les dommages musculaires et la fatigue sont réduits.
La spiruline accompagne l'effort intense
La spiruline contribue à une meilleure oxygénation des muscles, au retardement de la production d'acide lactique (responsable de la fatigue et des crampes), et permet un plus long maintien de l'effort. Les composants de la microalgue apportent une protection contre l'effet pro-oxydant des activités intenses. Elle est ainsi idéale pour les sports d'endurance afin de retarder le moment où l'on entre en phase d'épuisement physique.
Elle repousse le seuil de surentraînement
L'étude en double aveugle de Juszkiewicz, Artur, et al. (2018) 🇵🇱 [5], menée sur l'équipe polonaise d'aviron, a montré que la supplémentation en spiruline (1500 mg/jour pendant 6 semaines) pouvait atténuer les effets de l'exercice intense sur le système immunitaire. Contrairement au groupe placebo, les sportifs supplémentés n'ont pas présenté d'augmentation post-exercice du nombre de lymphocytes T régulateurs (Treg) ni de diminution post-récupération des cellules Tγδ. Ces résultats suggèrent une possible protection contre la diminution de la fonction immunitaire liée à l'effort intense. Ils indiquent que la spiruline pourrait contribuer à prévenir les déséquilibres immunitaires associés au sport et provoquer un changement bénéfique dans le seuil de surentraînement.
Je rencontre des athlètes et des cyclistes professionnels et programme avec eux la saison de compétition. Certains, à la trentaine, éprouvent déjà des difficultés tendino-musculaires et articulaires et accusent une baisse de forme consécutive à une usure prématurée. La prise constante de spiruline leur procure un regain énergie et une meilleure résistance à l'effort soutenu. Dr Jean Dupire [6]
Son impact sur la VO2 max
La VO2 max est le terme utilisé pour mesurer la consommation maximale en oxygène du corps lors d'un effort physique intense. Elle constitue une limite théorique propre à chacun. Si elle varie selon des critères par défaut (génétique, sexe, âge, environnement), plus l'on est sportif et entraîné, plus l'on aura une VO2 max élevée. Une valeur haute est synonyme de performance élevée, car cela se traduit par une meilleure capacité de transport de l'oxygène vers le muscle par le sang. Si le facteur entraînement est sans doute le plus important, la VO2 max peut également être améliorée par la micronutrition.
La phycocyanine, le pigment bleu unique de la spiruline présente une structure moléculaire très proche (à un atome près) de l'EPO (érythropoïétine). Ce phytonutriment contribue naturellement à améliorer le transport de l'oxygène dans le sang : la pratique de sports d'endurance demandant une performance musculaire constante est facilitée. Elle détient également une action anti-Cox 2 (anti-inflammatoire) naturelle, avec une spécificité unique pour tamponner puis recycler les lactates et les transformer en ATP (adénosine triphosphate), c'est-à-dire en énergie.
L'étude de Kalafati, Maria, et al. (2010) 🇬🇷 [2] montre que la consommation de 6g de spiruline par jour pendant 4 semaines procure des effets positifs notables sur la fatigue liée à l'activité physique (amélioration de la VO2 max), probablement par le biais d'une augmentation du taux d'oxydation des graisses et d'une augmentation des niveaux de GSH (Glutathion).
De meilleures capacités de récupération grâce à la spiruline
La récupération musculaire dépend principalement de la capacité du corps à "recycler" les déchets, notamment l'acide lactique, responsable des douleurs, des crampes et de la fatigue. Ce dernier est produit lors d'efforts intenses, dès que la demande en énergie dépasse l'apport en oxygène : l'organisme doit ainsi recourir aux sucres pour produire de l'énergie. La spiruline, grâce à ses nutriments (oligoéléments, macro-éléments, minéraux et enzymes), aide à prévenir l'accumulation d'acide lactique dans les muscles tout en induisant une diminution des lésions musculaires. Ces composants favorisent le recyclage rapide de l'acide lactique afin de la transformer en énergie. La SOD (Super Oxyde Dismutase) présente dans la spiruline accélère l'élimination des lactates et optimise la récupération musculaire.
Lu, Hsueh-Kuan et al. (2006) 🇹🇼 [3] ont montré qu'une supplémentation en spiruline à raison de 2,5 g trois fois par jour (7,5 g/j) pendant 3 semaines réduit significativement la peroxydation lipidique (mesurée par la diminution du malondialdéhyde, MDA) et augmente l'activité de certaines enzymes antioxydantes, comme la SOD. Elle est également associée à une augmentation des niveaux de lactate (LA) et à une diminution de la lactate déshydrogénase (LDH), avec un allongement significatif du temps avant l'épuisement lors d'un exercice physique intense.
Milasius et al. (2009) 🇱🇹 [4] ont observé l'impact bénéfique de la supplémentation en spiruline sur les paramètres quantitatifs de la réponse immunitaire chez des sportifs de haut niveau, ce qui suggère un soutien à la fonction immunitaire sous effort physique.
Des propriétés antioxydantes
Durant le sport, le corps produit des radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et contribuer à l'inflammation. Les antioxydants de la spiruline (le bêta-carotène, la SOD, la phycocyanine, etc.) agissent en tant que "nettoyeurs" en neutralisant ces radicaux libres. Le stress oxydatif est ainsi réduit et les dommages cellulaires sont atténués : la consommation de spiruline favorise une récupération plus rapide après l'exercice et minimise l'inflammation. Ces effets combinés contribuent non seulement à une meilleure endurance mais également à une réduction de la fatigue musculaire.
Pour contrer l'anémie par manque de fer du sportif
Chez les athlètes très entraînés, la concentration sanguine d'hémoglobine a tendance à diminuer, ce qui pourrait être interprété comme une anémie par manque de fer. En réalité, cette baisse est généralement causée par une dilution liée à une augmentation du volume sanguin. Par exemple, les coureurs qui s'entraînent plusieurs heures par jour peuvent perdre de petites quantités de sang au niveau du tube digestif. La spiruline, naturellement riche en fer, est donc particulièrement indiquée pour les sportifs souffrant de carences d'une carence en fer.
Pour les sports de combat, la musculation...
Pour les adeptes de la musculation, la spiruline offre une faible teneur en matières grasses et des protéines d'excellentes qualités qui ne se transforment pas en acide urique comme le font toutes les sources de protéines animales. L'étude de Sandhu, J., Dheera, B., & Shweta, S. (2010) 🇮🇳 [1] montre que la consommation de 2g de spiruline par jour pendant 8 semaines a conduit à une augmentation de la force et de l'endurance musculaire.
Pour les sports comme la boxe, le MMA, la lutte et bien d'autres, la spiruline permet de réduire l'apport calorique, essentiel au maintien du poids, tout en aidant à la prise de masse musculaire. Le boxeur médaillé Olympique, Souleymane Cissokho, est un consommateur de longue date convaincu par les effets de la spiruline.
L'aspect pratique de la spiruline
Les cyclistes, les randonneurs, les alpinistes, etc. apprécient particulièrement ce complément très léger à transporter. La spiruline cumule tous les avantages pour équilibrer l'alimentation durant les expéditions : faible poids, longue conservation, absence de cuisson, digestibilité totale, teneur élevée en protéines, vitamines, etc. Il suffit de l'associer à un produit calorique (riz, pain, etc.) pour obtenir un repas quasi complet et limiter les carences. Le facteur nutrition - hélas rarement pris en compte sérieusement - prend pourtant toute son importance avec l'allongement de la durée de l'effort et des conditions parfois extrêmes. Par ailleurs, l'effort physique s'accompagne souvent d'une intense sensation de faim en fin de session. Prendre de la spiruline après le sport apporte des protéines et favorise la sensation de satiété, sans calories excessives.
La spiruline est largement consommée par les adeptes des sports d'endurance (course à pied, triathlon, cyclisme) mais également dans de nombreuses autres indications comme la prise de muscles, l'accélération de la cicatrisation des microstraumatismes, l'action spectaculaire sur la récupération. Dr Jean-Louis Vidalo - Les secrets des microalgues.
Pour une carrière sportive prolongée
La spiruline est réputée pour ses propriétés exceptionnelles en tant que superaliment, idéale pour prévenir les effets du vieillissement et maintenir une santé optimale. En l'intégrant à leur alimentation, les sportifs ralentissent l'usure et peuvent envisager une pratique durable et en bonne santé de leur activité.
Si certains n'hésitent pas à parler d'effet dopant, la spiruline est assurément le complément idéal à l'entrainement et pour la compétition. Elle limite les carences liées à l'activité sportive, lutte contre la fatigue de manière exemplaire, facilite la récupération et permet ainsi d'améliorer les performances de façon saine et naturelle. Pour un sportif, la posologie peut varier entre 5 grammes et jusqu'à 20 grammes par jour.
Références :
- [1] Sandhu, J. S., Dheera, B., & Shweta, S. (2010). Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strength and Isometric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals--a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences, 2(2).
- [2] Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., ... & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc, 42(1), 142-51.
- [3] Lu, H. K., Hsieh, C. C., Hsu, J. J., Yang, Y. K., & Chou, H. N. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European journal of applied physiology, 98(2), 220.
- [4] Milasius, K., Malickaite, R., & Dadeliene, R. (2009). Effect of spirulina food supplement on blood morphological parameters, biochemical composition and on the immune function of sportsmen. Biology of Sport, 26(2), 157.
- [5] Juszkiewicz, A., Basta, P., Petriczko, E., Machaliński, B., Trzeciak, J., Łuczkowska, K., & Skarpańska-Stejnborn, A. (2018). An attempt to induce an immunomodulatory effect in rowers with spirulina extract. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 9.
- [6] Dupire, J. (2017). La spiruline-Un superaliment. Les éditions Trédaniel.
- Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2015). Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Medicine, 45(7), 939-955.
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