Quels sont les impacts de la spiruline sur la qualité du sommeil ?
Riche en nutriments, notamment en vitamines, en minéraux et en acides aminés comme le tryptophane, la spiruline possède des propriétés lui permettant d'influencer positivement la qualité du sommeil et la régulation des cycles circadiens. Diverses expériences montrent que certains de ses composants, entraînent une nette réduction de la fatigue, tant au réveil qu'au cours de la journée.
Les troubles du sommeil : un mal du siècle
Être physiquement actif et suivre une alimentation équilibrée sont la base d'une bonne santé, mais les spécialistes insistent sur le fait que bien dormir devrait être le troisième pilier essentiel de la santé.
L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a publié une étude en 2017 démontrant que la qualité du sommeil des Français ne cesse de se détériorer. Globalement, tous les pays industrialisés souffrent d'une diminution consternante de la quantité et de la qualité du sommeil.
En France, 16% de la population souffre d'insomnie chronique, 28 % ressent une somnolence en journée et nombreux sont ceux qui souffrent de sommeil inconstant ou de difficulté à s'endormir... Selon l'INSERM, la moitié des 24-45 ans déclare dormir insuffisamment.
Les chiffres montrent notamment que le mode de vie moderne (écrans, voyages, etc.) perturbe incontestablement le rythme du sommeil. Les difficultés d'endormissement ne concernent désormais plus uniquement les insomniaques, mais la grande majorité de la population.
Alors que la vente d'hormones est strictement interdite en France, aux États-Unis, les problèmes de sommeil sont très couramment traités avec de la prise de mélatonine de synthèse, que l'on trouve en pharmacie.
Triste constat, la France détient le record de consommation de somnifères et autres anxiolytiques, produits qui n'ont rien de naturel et aux multiples effets secondaires néfastes.
Quels sont les impacts d'un manque de sommeil ?
Le sommeil représente presque 1/3 de notre vie : il est profondément lié à l'état de santé général. Chez l'humain, un manque de sommeil entraîne toute une série de dysfonctionnements physiques, mentaux et immunitaires. Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut sérieusement augmenter le risque de présenter notamment des maladies cardiaques, un AVC, une dépression, du diabète et une obésité. Chez les enfants, cela peut retarder la croissance ou entraîner une augmentation des infections. Dormir suffisamment chaque nuit et maintenir un rythme de sommeil régulier sont étroitement liés à la santé, au bien-être et à la vitalité en général. Un adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour maintenir ses capacités cognitives et physiques optimales.
L'insomnie : diverses causes
Ces dernières années, l'évolution du rythme de vie dans les sociétés occidentales, les ajustements horaires ou le travail sur ordinateur ont affecté la qualité du sommeil.
L'insomnie est l'un des troubles les plus fréquents, qu'elle soit due à des facteurs internes ou externes comme :
- Les reflux gastro-œsophagiens qui apparaissent lorsque les acides de l'estomac remontent dans l'œsophage. Les brûlures sont accentuées lorsque l'on est allongé, ce qui provoque des douleurs, des brûlures d'estomac, des régurgitations et des réveils fréquents.
- Les jambes agitées, trouble d'origine neurologique, est caractérisé par une volonté incontrôlable de secouer les membres inférieurs. Les hommes et les femmes qui en souffrent ont besoin de les bouger pour soulager une sensation désagréable, parfois même douloureuse.
- Le mal de tête du réveil : c'est un mal de tête qui "coupe" le sommeil. Ce trouble est le plus souvent observé chez les personnes de plus de 50 ans. Il n'y a pas de cause spécifique, bien que cela puisse être dû à la pression exercée par la mâchoire pendant un sommeil sous tension.
- L'humeur : il est essentiel d'être bien dans sa peau pour s'endormir. L'agitation due à un mauvais sommeil, la nervosité ou le stress maintiennent le corps en alerte constante... et le sommeil est perturbé. Si environ 30% de la population souffre de troubles du sommeil, l'insomnie est l'un des plus fréquents.
Le sommeil : un acte réparateur pour le cerveau
Le manque de sommeil affecte le bon fonctionnement du cerveau. En analysant l'évolution des connexions neuronales lors des phases d'éveil et de sommeil, les scientifiques ont mis en évidence son rôle essentiel. Ils ont découvert, notamment, que certaines synapses, c'est-à-dire les zones de contact entre les neurones qui leur permettent de communiquer entre eux, sont renforcées pendant les phases de sommeil qui suivent l'apprentissage, tandis d'autres sont réduites. Ces modifications des synapses ont pour but de rendre nos souvenirs plus clairs.
Combien de temps faut-il dormir ?
Les besoins en sommeil varient tout au long de la vie, en fonction de l'âge, mais aussi de facteurs multiples comme la génétique.
Cependant, la National Sleep Foundation recommande cela :
- De 14 et 17 heures pour les enfants de moins de 3 mois.
- De 12 à 15 heures pour les bébés de 3 à 11 mois.
- De 11 et 14 heures pour les enfants entre 1 et 2 ans.
- De 10 à 13 heures pour les 2 à 5 ans.
- Environ 9 ou 11 heures entre 5 et 13 ans.
- De 8 à 10 heures pour les adolescents.
- De 7 et 9 heures pour les adultes.
Physiologiquement, les adultes n'ont pas besoin de dormir plus de 9 heures.
La spiruline : une solution naturelle pour mieux dormir ?
La plupart du temps, adopter de meilleures habitudes de vie et modifier son alimentation permet d'améliorer significativement la qualité du sommeil. La spiruline, aux propriétés remarquables, est particulièrement riche en phytonutriments : elle contribue à corriger les carences micronutritionnelles, à rééquilibrer le métabolisme et à réguler les fonctions hormonales. Elle stimule de manière naturelle la sécrétion de l'hormone du sommeil : la mélatonine [1][2].
Cette fameuse hormone centrale du cerveau est synthétisée par la glande pinéale et située dans les noyaux suprachiasmatiques. Elle régule notre horloge biologique interne [3] : elle est associée à notre horloge circadienne qui rythme nos journées (phases de veille, de sommeil, régulation de la température du corps, etc.). La qualité de nos nuits dépend directement de la mélatonine, souvent surnommée l'hormone du sommeil ou encore le somnifère naturel. Or, certaines substances comme l'alcool, le tabac, le café, l'ibuprofène ou encore l'aspirine peuvent épuiser les réserves de mélatonine.
Nous pourrions également noter les effets antioxydants de la mélatonine et son impact sur le vieillissement, dans les affections neurodégénératives (Alzheimer, etc.) et dans les dégénérescences cancéreuses... Conclusions que l'on peut retrouver dans des publications scientifiques de haute autorité [4].
Les dangers de la mélatonine de synthèse en complément alimentaire
Si la mélatonine de synthèse (hormone) existe, seuls les compléments alimentaires qui contiennent moins de 2 milligrammes par prise sont autorisés. Si ces derniers sont utilisés dans de mauvaises conditions ou à des dosages inadéquats, ils peuvent conduire à des effets indésirables comme des maux de tête, de l'irritabilité, des douleurs intestinales ou de la somnolence. En 2018, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) a vivement déconseillé leur usage sans avis médical, ainsi qu'aux femmes enceintes, aux adolescents et aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes. Elle recommande d'autre part de se limiter à un usage ponctuel. Enfin, pour être efficace, la mélatonine doit être prise dans l'après-midi ou en début de soirée, non pas juste avant le coucher.
Le tryptophane : un élément clé pour le sommeil
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine (l'hormone du bien-être) et de la mélatonine. Présent dans la spiruline, il joue un rôle clé dans l'endormissement, puisqu'il est à l'origine de la synthèse de ces deux hormones.
Plusieurs études [5, 6] démontrent que la consommation de tryptophane - notamment par l'intermédiaire d'aliments qui en sont riches (la spiruline, le lait, les amandes, etc.) - favorise la relaxation et la détente, permettant de trouver plus facilement le sommeil, de profiter d'un repos réparateur et de limiter les réveils nocturnes.
Phansuea, Phenphop, et al. (2025) [7] ont étudié les effets de la spiruline sur la qualité du sommeil chez 66 participants présentant une dépression légère à modérément sévère. Ces participants ont été répartis aléatoirement en 2 groupes : l'un recevant 2 g/jour de spiruline et l'autre un placebo pendant 8 semaines. Les évaluations, réalisées au départ, à la semaine 4 et à la fin de l'intervention, incluaient des questionnaires d'entrevue générale, des mesures de l'IMC, du pouls, de la pression artérielle, ainsi que les échelles DASS-21 (dépression, anxiété, stress), l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI) et l'indice d'hygiène du sommeil (SHI). Les résultats ont montré une amélioration significative de la qualité du sommeil dans le groupe spiruline, avec une réduction de la latence d'endormissement et des réveils nocturnes, ainsi qu'une meilleure sensation de repos.
Bien que les publications soient en nombre limité, les nombreux témoignages de consommateurs viennent appuyer les données de la recherche. La capacité de la spiruline à favoriser la production de mélatonine semble être un facteur déterminant de ses bienfaits sur le sommeil. Également riche en acides aminés, minéraux et antioxydants, elle contribue à améliorer la santé globale et, par conséquent, la qualité du sommeil.
Références :
- [1] Cummings, C., Société canadienne de pédiatrie, & Comité de la pédiatrie communautaire. (2012). La mélatonine pour traiter les troubles du sommeil chez les enfants et les adolescents. Paediatrics & Child Health, 17(6), 334-336.
- [2] Janjua, I., & Goldman, R. D. (2016). Utilisation de la mélatonine pour le sommeil chez les enfants en bonne santé. Canadian Family Physician, 62(4), e179-e181.
- [3] Claustrat, B. (2009). Mélatonine et troubles du rythme veille-sommeil. Médecine du sommeil, 6(1), 12-24.
- [4] Tan, D. X., Manchester, L. C., Esteban-Zubero, E., Zhou, Z., & Reiter, R. J. (2015). Melatonin as a potent and inducible endogenous antioxidant: synthesis and metabolism. Molecules, 20(10), 18886-18906.
- [5] Hartmann, E. (1982). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of psychiatric research, 17(2), 107-113.
- [6] Wyatt, R., Kupfer, D., Sjoerdsma, A., Engelman, K., Fram, D., & Snyder, F. (1970). Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep. The lancet, 296(7678), 842-846.
- [7] Phansuea, P., Chotchindakun, K., Sahasakul, Y., Phattaramarut, K., & Kuntanawat, P. (2025). Effectiveness of an Arthrospira platensis (Spirulina) Softgel Supplementation on Sleep Quality, Mental Health Status, and Body Mass Index in Mild to Moderately Severe Depression Adults: A Double‐Blinded, Randomized, Placebo‐Controlled Trial. Food Science & Nutrition, 13(3), e70082.
- World Sleep Federation (WSF)
- Réseau Morphée
- Peyronnet, M. (2005). Le sommeil retrouvé. Alpen Editions sam.
- https://www.inserm.fr/dossier/sommeil
- https://www.qapa.fr/sommeil-français/
J'explore depuis près de 20 ans les publications de la littérature scientifique qui concernent la spiruline, ses composants et plus largement, les microalgues. Je m'efforce de fournir des articles sourcés et régulièrement vérifiés en fonction des nouvelles données de la recherche.
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