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La spiruline dans le cadre du sport

L'utilité de la spiruline pour le sport n'est pas une découverte récente. Adoptée par de nombreux sportifs soucieux d'optimiser leurs performances, la spiruline est une source d'énergie complexe : elle améliore la résistance à l'effort, l'endurance et la récupération.

Pour les athlètes amateurs ou compétiteurs à la recherche de meilleurs résultats, la mise en place de régimes alimentaires adaptés est monnaie courante. En effet, les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques liés aux sollicitations fortes de leur organisme avant, pendant et après l'effort. Il est donc important qu'ils aient une alimentation optimale. Des apports nutritionnels inadéquats peuvent favoriser une réduction de la performance et de la capacité de récupération, voire des accidents musculaires.

la spiruline pour le sport

La spiruline, complément alimentaire du sportif

Une composition idéale pour les besoins nutritionnels spécifiques liés à l'activité physique :

  • La spiruline contient toutes les vitamines du groupe B : elles ont un rôle important au niveau des structures musculo-tendineuses.
  • Parmi les vitamines du groupe B, les B1, B6, B12 sont utiles pour la préparation à l'effort et pour la récupération.
  • La vitamine B9 améliore la fixation du fer et participe à l'anabolisme musculaire.
  • Les vitamines A, D et E ont un rôle au niveau de la régulation du calcium.
  • La spiruline donne de l'énergie par l'intermédiaire - notamment - de son apport en fer.
  • Elle apporte des protéines complètes dont l'ensemble des acides aminés essentiels.
  • Parmi les acides aminés, les BCAAS (leucine, isoleucine, valine) sont particulièrement actifs dans la prise de masse musculaire.

L'aspect pratique de la spiruline

Les cyclistes, les randonneurs, les alpinistes, etc. apprécient particulièrement ce complément très léger à transporter. La spiruline cumule tous les avantages pour équilibrer l'alimentation en altitude et durant les expéditions par exemple : faible poids, longue conservation, absence de cuisson, digestibilité totale, teneur élevée en protéines, vitamines, etc. Il suffit de l'associer à un produit calorique (riz, farine, etc.) pour obtenir un repas complet et limiter les carences. Le facteur nutrition - hélas rarement pris en compte sérieusement - prend pourtant toute son importance avec l'allongement de la durée de l'effort et des conditions parfois extrêmes. En outre, après un effort physique apparaît généralement une forte sensation de faim. Une consommation de spiruline en fin session sportive apporte des protéines qui peuvent rapidement donner une sensation de satiété sans calories excessives.

Pour accompagner l'effort intense

Dans le cadre du sport, la spiruline contribue à une meilleure oxygénation des muscles, au retardement de la production d'acide lactique (responsable de la fatigue et des crampes), et permet un plus long et soutenu maintien de l'effort. Les composants de la microalgue apportent, en effet, une protection contre l'effet pro-oxydant qu'induisent les activités intenses. Elle est ainsi Idéale pour les sports d'endurance afin de retarder le moment où l'on entre en phase d'épuisement physique.

Pour repousser le seuil de surentraînement

Une étude [5] menée sur l'équipe polonaise d'aviron, a montré que la spiruline pourrait protéger contre une diminution de la fonction immunitaire liée à un exercice intense en réduisant l'augmentation post-exercice du nombre de cellules et de cellules T régulatrices (Treg) ou cellules T suppressives. Elle suggère qu'une supplémentation en spiruline pourrait ainsi protéger les sportifs contre une diminution de leur fonction immunitaire liée à l'effort intense, et pourrait provoquer un changement bénéfique dans le "seuil de surentraînement".

Je rencontre des athlètes et des cyclistes professionnels et programme avec eux la saison de compétition. Certains, à la trentaine, éprouvent déjà des difficultés tendino-musculaires et articulaires et accusent une baisse de forme consécutive à une usure prématurée.  La prise constante de spiruline leur procure un regain énergie et une meilleure résistance à l'effort soutenu. Dr Jean Dupire [6]

Idéale pour divers sports

Pour les adeptes de la musculation, la spiruline offre une faible teneur en matières grasses et des protéines d'excellentes qualités qui ne se transforment pas en acide urique comme le font toutes les sources de protéines animales. Un étude de 2010 (Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences) [1] indique que 2g de spiruline par jour pendant 8 semaines a montré une augmentation de la puissance et de la force musculaire. Pour les sports comme la boxe, la lutte et bien d'autres, la spiruline permet de réduire l'apport calorique, essentiel au maintien du poids, tout en aidant à la prise de masse musculaire.

Le boxeur médaillé Olympique, Souleymane Cissokho, est un consommateur de longue date véritablement conquis par les effets de la spiruline.

Boxeur à propos de la spiruline et le sport

Un impact sur la VO2 max

La VO2 max est le terme utilisé pour mesurer la consommation maximale en oxygène du corps lors d’un effort physique intense. Elle constitue une limite théorique propre à chacun. Si elle varie selon des critères par défaut (génétique, sexe, âge, environnement), plus l'on est sportif et entraîné, plus l'on aura une VO2 max élevée. Une valeur haute est synonyme de performance élevée, car cela se traduit par une meilleure capacité de transport de l’oxygène vers le muscle par le sang. Si le facteur entraînement est sans doute le plus important, la VO2 max peut également être améliorée par la micronutrition.

La phycocyanine, le pigment bleu unique de la spiruline a une structure moléculaire très proche (à un atome près) de l’EPO (érythropoïétine). Elle offre naturellement un appui favorable au transport de l'oxygène pour les sports d’endurance qui demandent une performance musculaire constante.

En 2010, Kalafati, Maria, et al. [2] concluent que la consommation 6g de spiruline/jour pendant 4 semaines procure des effets positifs notables sur la fatigue liée à l'activité physique (amélioration de la VO2max).

Pour de meilleures capacités de récupération

La récupération dépend essentiellement de la capacité du corps à "recycler" les déchets (acide lactique). Les lactates sont, en effet, responsables des douleurs musculaires, crampes et fatigue. L'acide lactique est produit durant un effort intense, dès l'instant où la consommation de sucres pour produire de l'énergie devient supérieur à l'apport d'oxygène.
L'absorption des éléments nutritifs contenus dans la spiruline (oligoéléments, macro-éléments, minéraux, enzymes), évite l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Ils contribuent à recycler plus rapidement cet acide lactique afin de la transformer en énergie. La SOD (Super Oxyde Dismutase) que la spiruline contient permet également une élimination accélérée des lactates.

Des études ont démontré qu'une supplémentation en spiruline augmente de façon significative la performance physique tout en modulant de multiples paramètres sanguins liés à cette performance. Elle permet de tamponner l’acidité des lactates tout en induisant une diminution des lésions musculaires.

sport de raquettes et spiruline

En 2006, Lu, Hsueh-Kuan et al. [3] concluent dans leur publication qu'une prise de spiruline à raison de 2,5g, 3x par jour (7,5 g) sur 3 semaines, a montré une diminution de la peroxydation des lipides et une augmentation du lactate avec une diminution de la lactate déshydrogénase (LDH). Le temps avant l'épuisement a été significativement augmenté avec la prise de spiruline.

En 2009, Milasius et al. [4] ont observé l'impact bénéfique de la supplémentation en spiruline sur les paramètres quantitatifs de la réponse immunitaire chez des sportifs de haut niveau.

Des propriétés antioxydantes

Lorsque nous faisons du sport, le corps génère des radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et contribuer à l'inflammation. Les antioxydants de la spiruline (le bêta-carotène, la phycocyanine, etc.) agissent en tant que "nettoyeurs" en neutralisant ces radicaux libres. Le stress oxydatif est ainsi réduit et les dommages cellulaires sont atténués : la consommation de spiruline favorise une récupération plus rapide après l'exercice et minimise l'inflammation. Ces effets combinés contribuent non seulement à une meilleure endurance mais également à une réduction de la fatigue musculaire.

Pour contrer l'anémie par manque de fer du sportif

Certains types d'entraînements sportifs peuvent avoir un effet sur l'organisme, sur ses besoins en nutriments et sur sa capacité à les utiliser. La concentration sanguine d'hémoglobine a tendance à baisser chez les athlètes très entraînés, ce qui peut sembler traduire une anémie par manque de fer. En fait, cette diminution du taux d'hémoglobine résulte d'une dilution due à une augmentation de la quantité de liquide présent dans les vaisseaux sanguins.

Les coureurs, par exemple, qui s'entraînent plusieurs heures par jour peuvent perdre réellement de petites quantités de sang dans le tube digestif. La spiruline est donc particulièrement indiquée pour le sportif victime d'une carence en fer du fait de sa teneur exceptionnelle en cet oligo-élément.

Pour une vie sportive prolongée

La spiruline est connue pour être également un superaliment idéal pour aider à prévenir les effets du vieillissement et à maintenir une santé générale optimale. En l'intégrant dans son régime alimentaire, on peut ainsi envisager une pratique sportive durable tout au long de sa vie pour des bienfaits tant sur la performance que sur le bien-être global.

Si certains n'hésitent pas à parler d'effet dopant, la spiruline est assurément le complément idéal à l'entrainement et pour la compétition. Elle limite les carences liées à l'activité sportive, lutte contre la fatigue de manière exemplaire, facilite la récupération et permet ainsi d'améliorer les performances de façon saine et naturelle. Pour un sportif, la posologie peut varier entre 5 grammes et jusqu'à 20 grammes par jour.

Essayez la spiruline

Références :

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Alain Casal miniature J'explore depuis près de 20 ans les publications de la littérature scientifique qui concernent la spiruline, ses composants et plus largement, les microalgues. Je m'efforce de fournir des articles sourcés et régulièrement vérifiés en fonction des nouvelles données de la recherche.
Alain Casal - Fondateur de Spiruline France.
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